Las setas son un hongo, pero eso no ha disuadido a la gente de forma histórica de añadirlas a las comidas, y la verdad es que hay razones para incorporarlas a la dieta por sus numerosos beneficios.
Las setas aportan un sabroso sabor a las comidas sin añadir mucha grasa, calorías ni sodio. Pero los beneficios para la salud no acaban ahí. Los investigadores siguen descubriendo cómo las setas pueden prevenir enfermedades crónicas y mejorar su salud diaria. Siga leyendo para descubrir siete formas en que las setas pueden beneficiar su salud:
1. Disminuyen el riesgo de cáncer
Una revisión de 17 estudios sobre el cáncer realizados entre 1966 y 2020 muestra que comer sólo 18 gramos de setas (lo que equivale aproximadamente a 1/8 de taza o dos setas medianas) al día puede reducir el riesgo de cáncer hasta en un 45%. Las setas son una potente fuente de ergotioneína, un aminoácido y antioxidante que previene o ralentiza el daño celular.
Algunas variedades de setas (como el shiitake, la ostra, el maitake y la ostra rey) tienen mayores cantidades de ergotioneína. Pero los investigadores han descubierto que incorporar cualquier variedad de setas a la dieta diaria reduce el riesgo de cáncer.
2. Reducir el consumo de sodio
El sodio y la hipertensión suelen ir de la mano. El sodio hace que el cuerpo retenga líquidos en exceso, lo que puede aumentar la tensión arterial. Para reducir su consumo de sodio, considere la posibilidad de añadir setas a sus comidas.
Las setas son naturalmente bajas en sodio: una taza entera de champiñones blancos tiene sólo cinco miligramos de sodio. Su sabroso sabor reduce la necesidad de añadir sal para mantener baja la tensión arterial. Un estudio del Culinary Institute of American y UC Davis muestra que cambiar la mitad de la carne por champiñones en una receta tradicional de carne picada puede mantener el sabor a la vez que reduce la ingesta de sodio en un 25%.
3. Favorecen la reducción del colesterol
Las setas son un excelente sustituto de la carne roja al tiempo que reducen al mínimo las calorías, la grasa y el colesterol. Las investigaciones demuestran que las setas shiitake, en particular, ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol. Contienen compuestos que inhiben la producción de colesterol, impiden su absorción y reducen la cantidad total de colesterol en la sangre.
4. Protegen la salud cerebral
Los investigadores siguen estudiando los efectos del consumo de setas en el deterioro cognitivo leve (DCL). El DCL provoca dificultades de memoria y lenguaje y suele ser precursor de la enfermedad de Alzheimer.
En un estudio realizado en Singapur, los participantes que comían más de dos tazas de setas a la semana tenían un riesgo un 50% menor de desarrollar DCL. Incluso los que sólo comieron una taza obtuvieron algún beneficio. Entre las setas consumidas por los participantes se encontraban la dorada, la ostra, la shiitake y el botón blanco.
5. Proporcionan una fuente de vitamina D
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio para mantener y fortalecer los huesos. Mucha gente recurre a los suplementos o al sol para obtener vitamina D, pero si quieres obtener este nutriente a través de la dieta, las setas pueden ser la solución. Son el único tipo de producto que es fuente de vitamina D.
Al igual que los humanos, ciertas setas expuestas a los rayos UV o a la luz solar pueden aumentar sus cantidades de vitamina D. Los champiñones blancos, portabella y cremini son los que más vitamina D aportan tras la exposición a los rayos UV o a la luz solar. Para obtener la cantidad diaria recomendada, corta tres setas (o una portabella), exponlas a la luz solar durante al menos 15 minutos y disfruta. Comer algo más de una taza de setas maitake consigue el mismo objetivo sin necesidad de exponerse al sol.
6. Estimular un intestino más sano
El microbioma de tu intestino alberga organismos y bacterias que desempeñan un papel importante en tu salud y estado de ánimo. Una forma de mantener tu intestino sano es estimular el crecimiento de bacterias saludables en ese espacio con el uso de prebióticos, como las setas.
Las investigaciones demuestran que los polisacáridos de las setas, su hidrato de carbono más abundante, estimulan el crecimiento de bacterias saludables. Mientras que muchos alimentos se descomponen con el ácido del estómago, los polisacáridos que se encuentran en las setas pasan a través del estómago sin cambios y pueden llegar al colon para estimular el crecimiento de bacterias allí.
7. Favorecen un sistema inmunitario sano
Las setas contienen macronutrientes que favorecen la salud del sistema inmunitario. Según el Mushroom Council, su sistema inmunológico se beneficiará de las setas cuyos nutrientes incluyen:
- Selenio, que ayuda a su cuerpo a producir enzimas antioxidantes para prevenir el daño celular. Elija champiñones cremini o portabella para obtener los mayores beneficios.
- Vitamina D, que contribuye al crecimiento celular, refuerza la función inmunitaria y reduce la inflamación. Las setas maitake son una forma sencilla de añadir vitamina D a la dieta.
- Vitamina B6,** que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos, proteínas y ADN. Las setas shiitake son la mejor opción para la vitamina B6.
Para asegurarte de que comes los mejores alimentos para tu salud, acude a tu proveedor de atención primaria.
